Паническая атака — что делать в моменте и после

Ещё минуту назад всё было нормально. А потом сердце заколотилось так, что стало слышно в ушах, воздуха стало не хватать, руки задрожали, а в голове пронеслась одна мысль — «со мной что-то страшное, я сейчас умру или сойду с ума».

Так часто описывают свою первую паническую атаку те, кто приходит на консультацию. Это одно из самых пугающих переживаний, которые может подарить наша нервная система. И при этом одно из самых изученных и хорошо поддающихся работе.

В этой статье разберём, как узнать паническую атаку, почему тело реагирует так сильно, что делать во время приступа и сразу после него. А ещё — как выйти из замкнутого круга, когда страшнее всего уже не сам приступ, а ожидание следующего.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который сопровождается яркими телесными ощущениями. Он быстро нарастает, обычно достигает пика в пределах десяти минут и потом стихает. Вся атака чаще всего занимает от нескольких минут до получаса, хотя после неё ещё долго остаётся слабость и разбитость.

Главное отличие панической атаки от обычной тревоги — сила и внезапность. Тревога нарастает постепенно и обычно связана с каким-то поводом. Паника накрывает за секунды, иногда среди полного спокойствия, в магазине, за рулём или даже ночью во сне. Если вам знакомо скорее внезапное беспокойство без таких сильных телесных реакций, вам пригодится статья как успокоиться, когда тревога накрывает внезапно.

Панические атаки встречаются чаще, чем принято думать. По оценкам исследователей, хотя бы однажды в жизни их переживает каждый десятый человек или даже больше. Для многих это остаётся единичным эпизодом в период сильного стресса. У других атаки повторяются, и тогда жизнь начинает постепенно подстраиваться под страх.

Почему атака случилась именно сейчас

Первая паническая атака редко берётся ниоткуда, даже если так кажется. Чаще всего ей предшествует период, когда нагрузка на нервную систему долго накапливалась. Месяцы переработок, болезнь близкого, развод, переезд в другую страну, рождение ребёнка, хронический недосып. Во время самого тяжёлого периода человек обычно держится и справляется. А атака приходит позже, когда кажется, что всё уже позади, — в отпуске, в выходной, в спокойный вечер.

Это похоже на то, как простуда начинается в первый день отдыха после аврала. Пока мы мобилизованы, организм терпит. Когда напряжение спадает, накопленная усталость прорывается наружу. Поэтому вопрос «почему именно сейчас, ведь ничего не случилось» часто имеет ответ, если посмотреть не на этот день, а на последние полгода.

Свою роль играют и особенности характера. Людям, которые привыкли всё контролировать, многое держать в себе и редко просить о помощи, паническая атака достаётся чаще. Их нервная система долго работает на пределе, а сигналы усталости они привыкли не замечать.

Как узнать паническую атаку

Паническая атака проявляется по-разному, но у неё есть узнаваемый набор ощущений. Сердце бьётся сильно и часто, иногда с перебоями. Кажется, что не хватает воздуха или нельзя сделать полный вдох. Появляется давление или стеснение в груди, дрожь, потливость, то жар, то озноб. Кружится голова, немеют или покалывают пальцы, подташнивает, в горле стоит ком.

К телесным ощущениям присоединяются пугающие мысли. Страх умереть, что сейчас случится инфаркт или инсульт. Страх потерять контроль, закричать, упасть в обморок или сойти с ума. Многие описывают ещё странное чувство нереальности, будто мир вокруг стал далёким и плоским или вы смотрите на себя со стороны.

Не обязательно чувствовать всё сразу. Чаще всего в атаке есть несколько телесных симптомов и одна страшная мысль, вокруг которой всё и закручивается.

Почему тело реагирует так сильно

Паническая атака — это ложная тревога нашей системы защиты. Реакция «бей или беги» срабатывает в полную силу, хотя настоящей опасности нет. Каждый симптом при этом имеет смысл. Сердце разгоняется, чтобы подать кровь к мышцам. Дыхание учащается, чтобы насытить их кислородом. Кровь оттекает от кончиков пальцев, поэтому они холодеют и покалывают.

Проблема в том, что эти ощущения сами по себе пугают. Человек замечает сердцебиение и думает «с сердцем что-то не так». Эта мысль пугает, страх выбрасывает новую порцию адреналина, и сердце бьётся ещё сильнее. Так запускается порочный круг, в котором страх и тело подстёгивают друг друга.

Понимание этого круга — уже половина помощи. Когда вы знаете, что сердцебиение и головокружение — это работа адреналина, а не признак болезни, страшная мысль теряет часть силы. А вместе с ней слабеет и сам приступ. Откуда вообще берётся такая чувствительность нервной системы, я разбираю в статье о причинах постоянной тревожности.

Сначала исключить телесные причины

Перед тем как работать с паническими атаками психологически, важно убедиться, что за симптомами не стоит телесная причина. Похожие ощущения бывают при нарушениях ритма сердца, болезнях щитовидной железы, анемии, перепадах давления и сахара в крови. Поэтому после первых приступов стоит дойти до терапевта. Обычно достаточно кардиограммы и нескольких анализов, чтобы врач исключил самое важное.

У этого шага есть и психологический смысл. Когда на руках есть нормальная кардиограмма, во время следующей атаки гораздо легче сказать себе «моё сердце здорово, это паника».

И очень важно. Если приступ случился впервые, если боль в груди давящая и отдаёт в руку, челюсть или спину, если есть онемение одной стороны тела, нарушение речи или потеря сознания, не гадайте и не терпите. Вызывайте скорую помощь. В Узбекистане и России это номер 103, а в России также 112.

Что делать во время панической атаки

Самое важное правило звучит странно. Не пытайтесь остановить приступ любой ценой. Чем сильнее борьба, тем больше адреналина и тем дольше держится атака. Паника похожа на волну. Если пытаться стоять против неё, она сбивает с ног. Если позволить ей приподнять вас и опустить, она проходит быстрее.

В момент приступа скажите себе простые слова, лучше заранее записанные. «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она закончится через несколько минут, как заканчивались все предыдущие». Эти фразы не отменяют симптомы, но лишают топлива самую страшную мысль.

Дальше помогает опора на тело. Если вы сидите, почувствуйте стул и пол под ногами. Если стоите, обопритесь о стену. Замедлите выдох — не дышите глубже, а именно выдыхайте дольше. Ощущение нехватки воздуха при панике обманчиво. На самом деле вам уже хватает кислорода, и попытки вдохнуть побольше только усиливают головокружение и покалывание.

Подробно дыхание с длинным выдохом, заземление 5-4-3-2-1 и другие быстрые техники я описала в статье как успокоиться при тревоге. Они работают и при панике, если применять их не как способ «остановить приступ сейчас же», а как заботу о себе, пока волна проходит.

И если есть возможность, останьтесь там, где вас застал приступ. Тяга сбежать будет очень сильной. Но каждый раз, когда атака заканчивается в том же месте, где началась, мозг получает важный урок. Здесь безопасно, и я справился сам. Если вы за рулём, конечно, сначала безопасно остановитесь на обочине и только потом занимайтесь дыханием.

Чего не стоит делать во время приступа

Не дышите в бумажный пакет. Этот совет до сих пор встречается в интернете, но врачи давно не рекомендуют его. Если за симптомами всё-таки стоит проблема с сердцем или лёгкими, такое дыхание может навредить.

Не ищите симптомы в интернете прямо во время атаки. Поиск почти всегда выдаст самые страшные варианты, и паника разгорится с новой силой.

Не следите за пульсом каждую минуту и не проверяйте давление снова и снова. Часы и тонометр в такой момент не успокаивают, а держат внимание прикованным к телу.

И не принимайте случайные таблетки из аптечки и тем более алкоголь, чтобы «снять» приступ. Если атаки повторяются и вам нужны лекарства, их подбирает врач — психиатр или психотерапевт.

Что делать сразу после приступа

После панической атаки человек обычно чувствует себя опустошённым, как после тяжёлой физической нагрузки. Это нормально, ведь тело и правда потратило много сил. Дайте себе отдых. Выпейте воды или тёплого чая, съешьте что-нибудь небольшое, если давно не ели, полежите или неспешно прогуляйтесь.

В первый час после атаки лучше не разбирать её по косточкам и не гадать, что с вами не так. А вот вечером или на следующий день полезно коротко записать, что произошло. Где вы были, что делали до этого, как спали, сколько кофе выпили, о чём думали, сколько длился приступ. Через пару недель таких записей часто проступают закономерности, которые в моменте незаметны.

И похвалите себя. Вы прошли через очень страшное состояние и справились. Это важно заметить, потому что тревога любит стирать из памяти наши победы и оставлять только страх.

Страх следующего приступа

После одной или двух атак у многих появляется новая тревога — ожидание повторения. Человек начинает прислушиваться к сердцу, замечать малейшее головокружение, избегать мест, где случилась атака. Сначала это один магазин, потом метро, потом дальние поездки, потом любые места, откуда сложно быстро уйти.

Именно здесь панические атаки начинают по-настоящему мешать жить. Сами приступы могут случаться редко, но страх перед ними работает каждый день. И чем больше человек избегает, тем сильнее мозг убеждается, что избегать было правильно.

Выход из этого круга — постепенно возвращаться туда, где страшно, маленькими шагами и в своём темпе. Дойти до двери магазина. Зайти на пять минут. Купить одну вещь. Не героически терпеть, а давать нервной системе новый опыт безопасности. Эту работу лучше делать вместе со специалистом. Слишком большой шаг может напугать и отбросить назад, а слишком маленький ничего не даст.

Как вернуться к обычной жизни после серии атак

Когда панические атаки длились несколько месяцев, жизнь часто становится уже, чем была. Кто-то перестаёт ездить на метро или летать на самолётах, кто-то выходит из дома только с близкими, кто-то отказывается от спорта и кофе. Возвращать всё это лучше по списку и с конца, от самого простого к самому сложному.

Запишите всё, чего вы стали избегать, и оцените каждый пункт от 0 до 10 по тому, насколько страшно. Начинайте с того, что на тройку или четвёрку, и повторяйте каждый шаг, пока он не станет привычным. Только потом переходите к следующему. Не стоит рассчитывать на прямую линию. Будут дни, когда то, что вчера получалось легко, снова пугает. Это нормальная часть пути, а не откат назад.

И отмечайте победы, даже совсем маленькие. Доехала до соседнего района сама. Выпила кофе с подругой и не прислушивалась к сердцу. Такие моменты и есть настоящий прогресс, даже если тревога пока ещё есть.

Как сделать приступы реже

Хорошая новость в том, что на частоту панических атак можно влиять и в обычной жизни. Первое — сон. Хронический недосып делает нервную систему взвинченной, и она чаще срывается в ложную тревогу. Второе — кофеин и энергетики. У чувствительных людей даже две чашки крепкого кофе могут вызвать сердцебиение, которое запустит панику. Третье — алкоголь, после которого на следующий день тревожность заметно выше.

Очень помогает регулярное движение. Когда вы часто чувствуете учащённое сердцебиение и одышку на прогулке, в бассейне или на тренировке, мозг привыкает, что эти ощущения безопасны. И в момент паники они уже не кажутся признаком катастрофы.

И наконец, тренируйте спокойное дыхание и расслабление в хорошие дни. Навык, который отработан заранее, включается в трудную минуту почти сам. Пяти минут в день достаточно, главное — регулярность.

Как перестать бояться собственных ощущений

За паническими атаками почти всегда стоит страх перед ощущениями в теле. Учащённое сердцебиение, лёгкое головокружение, жар в лице сами по себе безобидны. Но после нескольких атак мозг начинает считать их сигналом беды и включает тревогу при малейшем намёке на них. Человек отказывается от кофе, от спорта, от бани, даже от смеха до слёз, лишь бы не почувствовать что-то похожее.

Поэтому в работе с паникой есть важная часть — заново познакомиться со своими ощущениями. Специалист помогает в безопасных условиях вызывать их понемногу и наблюдать, что ничего страшного не происходит. Например, подниматься по лестнице, чтобы участился пульс, или покружиться на месте, чтобы слегка закружилась голова. Сначала это вызывает напряжение, но с каждым разом его становится меньше. Тело запоминает новый опыт — эти ощущения бывают, и они проходят сами.

Делать такие упражнения в одиночку и резко не стоит, особенно если есть проблемы со здоровьем. Лучше идти маленькими шагами и обсуждать каждый шаг со специалистом и с врачом.

Как помочь человеку во время панической атаки

Если паническая атака случилась у близкого, самое ценное, что вы можете дать, — своё спокойствие. Говорите медленно и коротко. «Я рядом. Это пройдёт. Давай подышим вместе». Дышите сами медленно и с длинным выдохом, чтобы человек мог подстроиться под ваш ритм.

Не говорите «успокойся» и «всё в порядке, ты просто накручиваешь». Человек и так изо всех сил пытается успокоиться, и такие слова только добавляют чувство, что его не понимают. Не торопите и не тяните куда-то, если место безопасное. А если симптомы непривычные, сильная боль в груди или человек теряет сознание, сразу вызывайте скорую.

Как рассказать близким о панических атаках

Многие годами скрывают свои атаки от семьи и коллег. Стыдно, кажется, что засмеют или решат, что человек не справляется. В итоге приходится переживать приступы в одиночку и придумывать объяснения, почему вы снова не поехали на встречу или ушли из гостей раньше.

Рассказать хотя бы одному близкому человеку часто становится большим облегчением. Достаточно простых слов. «Иногда у меня бывают панические атаки. Это не опасно, но очень неприятно. Если такое случится при тебе, просто побудь рядом и подыши со мной медленно». Когда рядом есть человек, который знает, что происходит, страх оказаться беспомощным на людях заметно уменьшается. А вместе с ним уменьшается и вероятность самой атаки.

Когда нужна помощь специалиста

Единичная атака на фоне сильного стресса не обязательно требует лечения. Но стоит обратиться за помощью, если приступы повторяются, если вы стали избегать мест, поездок или встреч и если страх следующей атаки держит в напряжении большую часть дня.

С паническими атаками работают психологи, психотерапевты и психиатры. Психолог помогает разобраться в том, что запускает приступы, и научиться по-другому относиться к симптомам, чтобы они перестали пугать. Врач-психиатр нужен, если атаки очень частые и тяжёлые или к ним присоединились подавленность и бессонница. Только он может назначить лекарства. Часто лучше всего работает сочетание лечения и встреч с психологом.

На консультациях мы вместе составляем карту ваших приступов, ищем мысли и ситуации, которые их запускают, и шаг за шагом возвращаем то, от чего пришлось отказаться. Встречи проходят онлайн в Телемосте, Telegram или WhatsApp и длятся 60 минут. Для людей с паническими атаками это часто особенно удобно, потому что не нужно ехать через весь город. Подробнее о работе с тревогой — на странице услуги «Тревога и беспокойство», а записаться можно на странице контактов.

Частые вопросы