Как успокоиться, когда тревога накрывает внезапно

Сердце вдруг начинает биться чаще, в груди становится тесно, мысли прыгают от одного страшного сценария к другому. Иногда для этого есть повод — сложный разговор, сообщение от начальника, долгое молчание близкого человека. Иногда повода не видно вообще, и от этого становится ещё страшнее.

В такие минуты не до теории. Хочется одного — чтобы стало легче. Поэтому эта статья собрана как практический справочник. В ней девять способов успокоиться, которые работают здесь и сейчас, без подготовки и специальных приспособлений. Некоторые занимают минуту, некоторые пять. Попробуйте несколько и оставьте те, что подходят именно вам.

А в конце расскажу, когда тревога перестаёт быть случайным эпизодом и становится поводом поговорить со специалистом.

Что происходит в теле, когда накрывает тревога

Тревога — это не слабость и не характер. Это система сигнализации, которая досталась нам от предков. Когда мозг замечает опасность, настоящую или воображаемую, он за доли секунды готовит тело к борьбе или бегству. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, сердце разгоняется, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы напрягаются.

Для встречи с хищником это идеальная реакция. Но сегодня тревога чаще всего включается на письмо, сообщение или мысль о будущем. Тело готово бежать, а бежать некуда. Энергия остаётся внутри и ощущается как дрожь, ком в горле, нехватка воздуха или пустота в животе.

Из этого следует важная вещь. Тревогу трудно отменить усилием воли или логикой, потому что она живёт не только в голове, но и в теле. Зато через тело её можно снизить. Когда дыхание замедляется, а мышцы расслабляются, мозг получает сигнал «опасность миновала» и постепенно выключает тревогу. Именно на этом построены почти все способы ниже.

Если вам интересно, почему тревога возникает снова и снова и откуда берётся постоянный фон беспокойства, об этом я подробно пишу в статье о том, откуда берётся постоянная тревожность. А здесь — только то, что помогает в моменте.

Способ 1. Остановиться и назвать то, что происходит

Первое, что стоит сделать, когда тревога накрыла, — на секунду остановиться и сказать себе про то, что происходит. Можно про себя, можно шёпотом. «У меня сейчас тревога. Сердце бьётся чаще, руки холодные. Это неприятно, но это пройдёт».

Это звучит слишком просто, чтобы работать, но у этого шага есть надёжное объяснение. Когда мы подбираем слова для своих чувств, включается лобная часть мозга, которая отвечает за анализ и контроль. Она немного притормаживает миндалину, наш внутренний детектор опасности. Тревога не исчезает, но перестаёт быть всем вашим миром. Появляется вы — тот, кто тревогу замечает.

Важно именно назвать, а не оценить. Фразы «опять я накручиваю» или «со мной что-то не так» добавляют к тревоге ещё и стыд. А спокойное «сейчас мне тревожно» оставляет пространство, чтобы сделать следующий шаг.

Способ 2. Дыхание с длинным выдохом

Дыхание — единственная часть тревожной реакции, которой мы можем управлять напрямую. Сердце по приказу не замедлишь, а вот выдох удлинить можно всегда. Именно длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему, ту самую, что отвечает за отдых и восстановление.

Сядьте или встаньте удобно. Сделайте спокойный вдох носом на четыре счёта, а потом медленный выдох ртом на шесть или восемь счетов, как будто дуете на горячий чай. Повторите так пять–десять раз. Не старайтесь дышать глубоко, полной грудью. При тревоге глубокие частые вдохи скорее усиливают головокружение и ощущение нехватки воздуха. Главное здесь — именно длина выдоха.

Если считать трудно, помогает приём «двойной вдох». Два коротких вдоха носом подряд и один длинный медленный выдох. Так мы непроизвольно вздыхаем после слёз, и это один из самых быстрых способов снизить напряжение. Уже после двух–трёх таких циклов большинство людей замечает, что плечи опускаются, а в груди становится свободнее.

Способ 3. Техника 5-4-3-2-1

Тревога живёт в будущем. Она рисует картины того, что может случиться, и тело реагирует на них так, будто это уже происходит. Техника заземления возвращает внимание в настоящий момент, где прямо сейчас, скорее всего, ничего страшного не происходит.

Оглянитесь и назовите пять предметов, которые видите. Не просто «стол», а «светлый деревянный стол с царапиной у края». Потом найдите четыре вещи, которые можете потрогать, и правда потрогайте их — ткань рукава, прохладную стену, край телефона. Затем три звука, которые слышите. Два запаха. И один вкус во рту или одно ощущение в теле.

Пока вы ищете и называете, мозг занят конкретной задачей, и для тревожных сценариев просто остаётся меньше места. Эта техника хороша тем, что её можно делать незаметно даже в офисе, в метро или на совещании. Никто не догадается, что вы сейчас делаете что-то особенное.

Способ 4. Холодная вода для лица и рук

Когда тревога очень сильная и дышать спокойно не получается, помогает прохладная вода. Умойте лицо прохладной водой, подержите запястья под краном или приложите к щекам холодную бутылку воды. Идеально — задержать дыхание на несколько секунд и держать прохладное у лба и скул.

У человека есть так называемый нырятельный рефлекс. Когда лицо соприкасается с прохладной водой, сердцебиение естественным образом замедляется. Важно не перестараться. Вода должна быть приятно прохладной, а не ледяной, цель — мягко переключить тело, а не вызвать новый стресс. Если у вас есть проблемы с сердцем или давлением, обсудите этот способ с врачом.

Способ 5. Напрячь и отпустить мышцы

Тревога почти всегда сидит в мышцах. Мы сжимаем челюсти, поднимаем плечи к ушам, стискиваем кулаки и часто даже не замечаем этого. Сказать себе «расслабься» бесполезно, тело не понимает таких команд. Зато оно хорошо понимает контраст.

Сожмите кулаки и напрягите руки изо всех сил на пять секунд. А потом резко отпустите и почувствуйте, как растекается тепло и тяжесть. Потом то же самое с плечами — поднять их к ушам, задержать и уронить. С лицом — зажмуриться и расслабить. С ногами — упереться стопами в пол и отпустить.

У этого упражнения длинная история. Его придумал врач Эдмунд Джекобсон ещё в первой половине двадцатого века, и оно до сих пор остаётся одним из самых надёжных. После напряжения мышца расслабляется глубже, чем была до него. Вместе с мышцами немного отпускает и тревога.

Способ 6. Дать телу двигаться

Помните, тело при тревоге готовится бежать? Иногда самое простое — дать ему эту возможность. Пройдитесь быстрым шагом по квартире или по улице, поднимитесь по лестнице, сделайте десять приседаний или просто интенсивно встряхните кисти рук.

Движение сжигает тот самый адреналин, который выбросился в кровь, и даёт телу завершить реакцию тревоги. После пяти–десяти минут активной ходьбы многие замечают, что думать стало яснее, а дрожь ушла. Это один из самых недооценённых способов. Мы привыкли сидеть и думать над тревогой, хотя часто лучше с ней походить.

Способ 7. Занять голову простой задачей

Когда мысли крутятся по кругу, помогает дать мозгу задачу, которая требует внимания, но не требует эмоций. Считайте от ста назад с шагом семь. Назовите по одному городу на каждую букву алфавита. Вспомните слова любимой песни или рецепт блюда, которое часто готовите, шаг за шагом.

Хорошо работают и дела руками, где нужна небольшая точность. Разобрать ящик стола, помыть посуду, полить цветы, сложить бельё. Мы не пытаемся сбежать от тревоги навсегда, мы даём нервной системе несколько минут, чтобы остыть. Разбираться с причиной лучше потом, в спокойном состоянии.

Способ 8. Вынести тревожную мысль на бумагу

Когда первая волна схлынула, стоит посмотреть на саму мысль, с которой всё началось. Возьмите лист или откройте заметки в телефоне и запишите её целиком. Не «мне плохо», а то, чего именно вы боитесь. «Боюсь, что на встрече скажу глупость и меня уволят». «Боюсь, что мама не отвечает, потому что с ней что-то случилось».

Потом задайте себе три вопроса. Насколько вероятно, что это произойдёт, если оценить честно, в процентах? Что я буду делать, если это всё-таки случится? И что бы я сказала лучшей подруге или другу, если бы они боялись того же?

Записанная мысль выглядит иначе, чем та, что крутится в голове. Она перестаёт быть страшным туманом и становится конкретным утверждением, с которым можно спорить. Часто уже на втором вопросе появляется ощущение, что даже с худшим сценарием вы справитесь. А именно чувство «я не справлюсь» обычно и питает тревогу сильнее всего.

Способ 9. Обратиться к живому человеку

Нервная система человека устроена так, что успокаивается рядом с другими людьми. Спокойный голос, доброжелательное лицо, простое «я с тобой» действуют на нас сильнее любого упражнения. В психологии это называют сорегуляцией, и это совершенно нормальный способ справляться.

Позвоните или напишите тому, с кем вам спокойно. Не обязательно рассказывать всё или просить совета. Можно сказать честно «мне сейчас тревожно, поговори со мной о чём-нибудь». Десять минут разговора о погоде иногда помогают больше, чем час размышлений в одиночестве. Если позвонить некому, помогает даже быть среди людей — выйти в кафе, в парк, в магазин.

Что не помогает, а делает хуже

Есть способы, к которым мы тянемся автоматически, но они лишь продлевают тревогу.

Первое — уговаривать себя «не нервничай» и сердиться, что не получается. Борьба с тревогой сама по себе становится напряжением, и круг замыкается. Гораздо лучше работает обратное — разрешить себе тревожиться и просто позаботиться о себе, пока она есть.

Второе — искать ответы в интернете. Если в момент тревоги читать про симптомы, мозг обязательно найдёт самый страшный вариант. После такого «исследования» тревоги почти всегда становится больше.

Третье — кофе, энергетики и сигареты. Кофеин и никотин стимулируют нервную систему и усиливают сердцебиение, то есть добавляют топлива в тот же костёр. В тревожный день лучше выбрать тёплую воду или травяной чай.

Четвёртое — алкоголь. В первый час он действительно расслабляет, поэтому так легко привыкнуть снимать им напряжение. Но на следующий день тревога возвращается сильнее, а сон становится поверхностным.

И последнее — избегание. Если тревога накрыла в магазине и вы перестали туда ходить, в моменте это кажется решением. На деле мозг запоминает «магазин опасен», и список тревожных мест со временем растёт.

Если тревога накрыла на работе или среди людей

Самое неприятное — когда тревога приходит в момент, где нельзя уйти. На совещании, в очереди, в транспорте, за семейным ужином. Хорошая новость в том, что часть способов выше работает совершенно незаметно для окружающих.

Длинный выдох можно делать через нос, совершенно тихо. Технику 5-4-3-2-1 можно пройти про себя, рассматривая комнату. Мышцы ног можно напрячь и расслабить под столом, а ладонями надавить на колени или сиденье стула. И всегда можно выйти на пару минут под предлогом выпить воды — это не слабость, а забота о себе.

Помогает и такая мысль. Окружающие замечают вашу тревогу гораздо меньше, чем кажется изнутри. В психологии это даже имеет название — иллюзия прозрачности. Нам кажется, что наше состояние написано на лице крупными буквами, а люди вокруг в это время думают о своём.

Как подготовиться заранее, чтобы тревога не застала врасплох

Любая техника работает лучше, если вы пробовали её до того, как стало плохо. В момент сильной тревоги мозг плохо усваивает новое и хватается только за привычное. Поэтому самый надёжный способ — немного тренироваться в спокойные дни.

Выберите два–три способа из этой статьи и попробуйте их в обычной обстановке. Например, пять циклов дыхания с длинным выдохом перед сном или технику 5-4-3-2-1 по дороге на работу. Двух недель такой практики обычно хватает, чтобы тело запомнило, что делать, и в трудную минуту включило это почти автоматически.

Полезно сделать и небольшую карточку помощи себе. Это заметка в телефоне с несколькими строчками, написанными своими словами. «Это тревога, она пройдёт за 10–15 минут. Вдох на четыре, выдох на восемь. Умыться прохладной водой. Написать сестре». Когда накрывает, думать не нужно — нужно только открыть заметку и сделать то, что там написано.

И ещё одна вещь, которую часто недооценивают. Тревога гораздо легче включается, когда ресурсы на нуле. Недосып, пропущенные приёмы пищи, недели без отдыха и движения делают нервную систему чувствительнее, и на то, что в хороший день прошло бы незаметно, она отвечает сиреной. Забота о сне и отдыхе звучит скучно, но именно она делает приступы реже и мягче.

Как выбрать способы, которые подходят именно вам

Тревога у всех проявляется по-своему, поэтому и помогает разное. Посмотрите, где тревога живёт у вас сильнее всего.

Если она в первую очередь в теле — сердцебиение, дрожь, напряжение в мышцах, — начните с дыхания, прохладной воды, мышечного расслабления и движения. Им не нужно, чтобы вы сначала успокоили мысли, они работают снизу вверх.

Если тревога прежде всего в голове — мысли бегают по кругу, вы прокручиваете худшие сценарии, — лучше подойдут техника 5-4-3-2-1, простые задачи для ума и запись тревожной мысли на бумагу. Они возвращают вниманию опору и помогают взглянуть на страх со стороны.

А если тревога сильнее всего, когда вы одни, не пренебрегайте способом с живым человеком. Это не слабость и не зависимость. Мы с рождения успокаиваемся рядом с другими, и с годами эта потребность никуда не исчезает.

Обычно хватает двух-трёх «своих» способов. Остальные можно держать в запасе на случай, если привычные в какой-то день не сработают.

Когда тревога — уже не случайный эпизод

Иногда тревога приходит редко и по понятному поводу. Тогда техник из этой статьи обычно достаточно. Но есть признаки, при которых стоит не справляться в одиночку.

Первый признак — тревога накрывает несколько раз в неделю или не отпускает почти никогда, как фоновый шум. Второй — из-за неё вы начали что-то избегать, дела, места или людей. Третий — пострадал сон, аппетит или работа. Четвёртый — приступы стали такими сильными, что кажется, будто вы теряете контроль или умираете.

Если последнее знакомо, возможно, вы сталкиваетесь с паническими атаками. Про них я написала отдельную статью — паническая атака и что делать в моменте и после. И очень важно. Если такое состояние случилось впервые, сопровождается болью в груди, онемением руки или потерей сознания, сначала нужен врач. В Узбекистане и России скорая помощь принимает вызовы по номеру 103.

Как с тревогой работает психолог

Техники из этой статьи похожи на аптечку. Они помогают пережить трудную минуту, но не отвечают на вопрос, почему эта минута повторяется. На консультациях мы ищем именно это.

Вместе разбираемся, в каких ситуациях и на какие мысли включается тревога. Ищем, что её подпитывает, — усталость, старые убеждения, отношения, перемены в жизни. Учимся замечать тревогу раньше, пока она ещё не разрослась. И постепенно возвращаем в жизнь то, от чего из-за неё пришлось отказаться.

Я работаю онлайн, встречи длятся 60 минут и проходят в Телемосте, Telegram или WhatsApp. Так удобно и тем, кто живёт в Ташкенте, и тем, кто в России или другой стране. Подробнее о том, как мы будем работать, можно прочитать на странице психологическая помощь при тревоге, а записаться на первую встречу — на странице контактов.

Частые вопросы